중성지방은 혈액에서 발견되는 지방의 한 유형입니다.
식사 후에는 필요없는 칼로리를 중성 지방으로 전환시켜 지방 세포에 저장하여 나중에 에너지로 사용합니다.
몸에 에너지를 공급하기 위해 중성지방(트리글리 세라이드)가 필요한 반면, 혈중 트리글리 세라이드가 너무 많으면 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
비만, 통제되지 않는 당뇨병, 일정한 알콜 사용 및 고 칼로리 식단 모두 고혈압 트리 글리세 라이드 수준에 기여할 수 있습니다.
아래에서는 혈중 중성지방 낮추는 방법에 대해 탐구해 보도록 하겠습니다.

1. 체중 감소

우리가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 때마다, 우리 몸은 그 칼로리를 트리글리 세라이드로 바꾸어 지방 세포에 저장합니다.
그래서 체중 감량이 혈중중성지방 낮추는 방법중 효과적인 방법입니다.
실제로 연구에 따르면 체중의 5 ~ 10 % 정도를 잃어도 혈중 중성 지방은 40 mg / dL (0.45 mmol / L) (2) 감소할 수 있습니다.
장기적으로 체중 감량을 유지하는 것이 목표이지만 체중 감량은 체중의 일부를 되찾더라도 혈중 트리글리 세라이드 수치에 지속적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
한 연구는 체중 관리 프로그램을 중단한 참가자에 초점을 두었습니다. 
9 개월 전에 체중을 되찾았음에도 불구하고 혈중 트리글리 세라이드 수치는 24 ~ 26 % 낮아졌습니다.

2. 당분 섭취 제한

추가 당분은 많은 사람들의 식단의 큰 부분입니다.
숨겨진 설탕은 일반적으로 과자, 청량 음료 및 과일 주스에 숨어 있습니다.
식이 요법에서 여분의 설탕이 중성 지방으로 전환되어 다른 트리 트라이 글리세 라이드 수준이 증가하고 다른 심장병 위험 요인이 발생할 수 있습니다.
15 년 연구에 따르면 설탕에서 칼로리의 25 % 이상을 섭취한 사람들은 설탕에서 칼로리를 10 % 미만으로 섭취 한 사람들보다 심장 질환으로 사망 할 확률이 두 배 높았습니다.
또 다른 연구에 따르면 설탕을 추가하면 소아에서 혈중 중성 지방 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다..
다행히도 몇몇 연구 결과에 따르면 탄수화물과 설탕을 조금 더 섭취하면 혈중 중성 지방이 감소 할 수 있습니다.
중성지방 낮추는 방법으로 설탕으로 청량 음료를 물로 대체해도 트리글리세리드는 거의 29mg / dL (0.33mmol / L) 감소 할 수 있습니다.

3. 저탄수화물 식이 요법

설탕을 첨가 할 때와 마찬가지로식이 요법에서 여분의 탄수화물은 트리글리세리드로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다.
당연히 저탄수화물 다이어트는 혈중 트리글리세리드 수치가 낮아진 것과 관련이 있습니다.
탄수화물 칼로리의 약 26 %를 제공하는 저탄수화물 식이 요법을 받은 사람들은 탄수화물 칼로리의 54 %까지 제공하는 고단백 식단보다 혈중 트리글리세리드 수치가 더 많이 떨어졌습니다.
저탄수화물 그룹은 체중 감소뿐만 아니라 혈중 트리글리 세라이드 감소도 크게 나타 냈습니다.

4. 더 많은 섬유질를 먹어라.

섬유는 과일, 야채 및 전체 곡물에서 발견됩니다.
기타 섬유 원료로는 견과류, 시리얼 및 콩류가 있습니다.
다이어트에 섬유질을 많이 포함 시키면 소장에서 지방과 설탕의 흡수가 줄어들어 혈액 중 중성지방 낮추는 방법입니다.
한 연구에서 연구자들은 쌀겨 섬유로 보충하면 당뇨병 환자에서 혈중 트리 글리세 리드가 7-8 % 감소한다는 것을 보여주었습니다.
저섬유식이 요법은 불과 6 일 만에 중성 지방이 45 % 나 뛰었지만 고 섬유질 단계에서는 트리글리세리드가 기준치 이하로 떨어졌습니다.

5. 규칙적으로 운동하기

"좋은"HDL 콜레스테롤은 혈중 트리글리 세라이드와 역의 관계로, 높은 수준의 HDL 콜레스테롤이 트리글리 세라이드를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
에어로빅 운동은 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈액 중성지방 낮추는 방법이 됩니다.
체중 감소와 관련, 연구 결과 유산소 운동은 트리글리 세라이드 감소에 특히 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

6.에어로빅 운동의 예로는 걷기, 조깅

자전거 타기 및 수영.

미국 심장 학회 (American Heart Association)는 주당 5 일간 운동 30 분 이상을 권장합니다.
중성 지방에 대한 운동의 이점은 장기 운동 요법에서 가장 분명합니다. 
한 연구에 따르면 4 개월 동안 주 2 시간 씩 조깅하면 혈중 중성 지방이 유의하게 감소했습니다.
다른 연구에 따르면 짧은 시간 동안 더 높은 강도로 운동하는 것이 더 긴 시간 동안 적당한 강도로 운동하는 것보다 효과적이라는 것이 발견되었습니다.

6. 트랜스 지방을 피하십시오.

인공 트랜스 지방은 유통 기한을 늘리기 위해 가공 식품에 첨가되는 지방입니다.
트랜스 지방은 상업적으로 튀긴 음식과 부분적으로 수소화된 기름으로 만든 제과류에서 흔히 발견됩니다.
염증성 때문에 트랜스 지방은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치와 심장병 증가를 비롯한 많은 건강 문제에 기인합니다.
트랜스 지방을 섭취하면 혈중 트리글리 세라이드 수치가 높아질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 트리글리 세라이드 수치는 참가자가 불포화 올레산을 많이 섭취 한 것과 비교하여 높은 또는 중간 정도의 트랜스 지방을 섭취한 경우 유의하게 높았습니다.

7. 주간 두 번 생선을 먹는다.

지방이 많은 생선은 심장 건강과 혈액 트리글리 세라이드를 낮출 수있는 능력에 대한 이점으로 잘 알려져 있습니다.
이것은 대부분 오메가 3 지방산의 함량 때문입니다. 
필수 지방질로 간주되는 불포화 지방산의 일종으로,식이를 통해 섭취해야합니다.
미국인과 미국 심장 협회를위한 식이 가이드 라인은 주당 지방산 2 인분 섭취를 권장합니다.
사실 이렇게하면 심장 질환으로 인한 사망 위험을 36 %까지 줄일 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 일주일에 두 번 연어를 섭취하면 중성지방 낮추는 방법입니다.
연어, 청어, 정어리, 참치 및 고등어는 오메가 -3 지방산이 특히 많이 함유된 몇 가지 유형의 생선입니다.

8. 불포화 지방 섭취 증가 시켜야

연구에 따르면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방을 대체할 때 혈액 중성지방 낮추는 방법입니다.
불포화 지방은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 음식에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방은 식물성 기름과 지방성 기름에 존재합니다.
한 연구에서는 지난 24 시간 동안 452 명의 성인이 포화 및 다중 불포화 지방의 여러 유형에 초점을 맞추어 먹은 것을 분석했습니다.
연구진은 포화 지방 섭취가 혈중 트리글리 세라이드 증가와 관련이 있다는 것을 발견했으며, 고도 불포화 지방 섭취는 혈중 트리글리세리드 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
불포화 지방의 트리글리 세라이드 감소 효과를 극대화하려면 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하여 트랜스 지방이나 고도로 가공 된 식물성 기름과 같은 식단의 다른 지방을 대체하십시오.

9. 정규 식사 패턴 수립

인슐린 저항성은 고혈압을 유발할 수 있는 또 다른 요인입니다.
식사를 한 후에 췌장의 세포가 인슐린을 방출하는 신호를 보냅니다.
혈류로. 인슐린은 포도당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하는 역할을 합니다.
혈액에 인슐린이 너무 많이 함유되어 있으면 인슐린 저항성이 생겨 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없게됩니다. 
이것은 혈중 포도당과 중성 지방의 축적으로 이어질 수 있습니다.
다행히도, 정기적인 섭식 패턴을 설정하면 인슐린 저항성과 고지혈증을 예방할 수 있습니다.
성장 연구에 따르면 불규칙적인 식사 패턴은 인슐린 감수성 감소뿐만 아니라 LDL 및 총 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요인의 증가로 이어질 수 있습니다.
그러나 식사 빈도에 관해서는 증거가 섞여 있습니다.
매일 식사하는 횟수에 관계없이 정기적으로 식사를 하면 인슐린 감수성이 향상되고 혈중 트리글리세리드 수치가 낮아집니다.

10. 알코올 섭취 제한

술은 설탕과 칼로리가 많습니다.
이 칼로리를 사용하지 않으면 트리글리세리드로 전환하여 지방 세포에 저장할 수 있습니다.
여러 가지 요인이 작용하지만 일부 연구에서는 중성 알코올 섭취가 트리 글리세 라이드 수준이 정상으로 시작하더라도 혈중 트리 글리세 리드를 최대 53 %까지 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.
즉, 다른 연구 결과에 의하면 가벼운 정도의 알코올 섭취와 심장병의 위험 감소가 연관되어 있으며, 폭음 음주는 증가된 위험과 관련되어 있습니다.

11. 다이어트에 콩 단백질 추가

콩은 많은 건강상의 이점을 가진 식물 화합물의 한 종류 인 이소 플라본 (isoflavones)이 풍부합니다. 
이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 중요합니다.
특히 대두 단백질은 혈중 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
23 개의 연구를 분석 한 결과, 콩 단백질은 중성 지방이 7.3 % 감소한 것으로 나타났습니다.
간장 단백질은 콩, 두부, 에다 마메, 두유와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.

12. 더 많은 나무 견과류를 먹어라.

나무 견과류는 섬유질, 오메가 -3 지방산 및 불포화 지방의 집중된 복용량을 제공하며, 이들 모두는 혈액 중성 지방을 낮추기 위해 함께 작용합니다.
61 개의 연구를 분석 한 결과, 나무 견과류 1 인당 트리글리 세라이드가 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) 감소했습니다.
나무 견과류는 다음을 포함합니다 :
아몬드
피칸
호두
캐슈
피스타치오
브라질 땅콩
마카다미아
너트는 칼로리가 높다는 것을 명심하십시오. 
아몬드 한 통이나 약 23 개의 아몬드에는 163 칼로리가 들어 있으므로 조절이 중요합니다.
대부분의 연구는 주당 3 ~ 7 인분의 견과류를 섭취 한 개인에게 가장 큰 건강상의 이점을 발견했습니다.

결론

다이어트 및 라이프 스타일 요인은 혈중 중성 지방에 큰 영향을 미칩니다.
트랜스 지방 대신에 건강한 불포화 지방을 선택하고, 탄수화물의 섭취를 줄이고 규칙적으로 운동하면 혈중 중성 지방을 짧은 시간 내에 낮출 수 있습니다.
몇 가지 간단한 라이프 스타일 수정으로 트리 글리세 라이드를 줄이고 동시에 전체 건강을 향상시킬 수 있습니다.